睡眠障害
スポンサードリンク

2007年04月05日

睡眠うんちく

◆ショート派?ロング派?
ヒトの睡眠時間はまちまち。
6時間以下をショート・スリーパー、9時間以上をロング・スリーパーと言う。
ショート派の有名人としては、かの発明王エジソンがいる。
「眠るのはなまけもののすることで、普通のヒトは眠りすぎ」と放言してはばからなかった。
ショート派は外交的でものごとにこだわらない性格が多く、脳があまり疲れないため短時間睡眠ですむのだとか。
一方、ロング派の有名人はアインシュタイン。
神経が極端に繊細なあまり、ヒトラーが行進しているのを見て失神したという逸話があるくらい。
バイオリンを弾くなど感性も豊かであったらしい。
こういう人は、浮世の問題に敏感に反応して脳が疲れきってしまうため、長く眠らないといけないそうだ。
一般的に、科学者はショート派、芸術家はロング派が多いとか。
あなたはどっち?


◆眠気対策におやつを食べる
昼下がりの会社で、なぜか仕事がはかどらず睡魔と闘っているヒトは多いのではないだろうか。
午後2時の眠気は、子供から成人、老人まで、ひろくみられる現象である。
ラテン系諸国では、眠いときは眠ってしまおうという考え方からシエスタ(siesta:昼寝)の習慣を根づかせた。
一方、ヨーロッパ諸国では昼寝をよしとしないストイックな考え方が強く、お茶を楽しむことで眠気を克服してきた。
午後2時から3時のティーブレークがこれにあたる。
日本のおやつ(御八つ)も、八つ時(現在の午後2時頃)の眠気対策が文化的に洗練されたものなのだ。



◆男女で違うの?睡眠事情
「生理前はやたら眠くて」そう感じる女性は多いはず。
若年女性を対象とした調査では、女性の約4割が生理前や生理中に眠気が変化し、そのうち9割以上が「眠気が増す」と回答している。
生理と関係して眠くなるのはどうしてだろうか?それは、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンのはたらきのせい。
生理前、つまり排卵後は動物でいうと偽妊娠期にあたるので、母胎を守るために活発に動き回らないよう、本能的に眠くなるという説もある。
子供のころには男女で差がない睡眠。
大人の女性の眠気は、男性が理解するのは難しい。


◆なぜ?90分授業
レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉はよく聞くだろう。
レム睡眠とはREM(rapid eye movement)つまり急速な眼球運動をともなう睡眠の事。
体はぐったりしているのに脳は覚醒に近い状態なので、閉じたまぶたの下で眼球がキョロキョロ動いている。
人が夢をみるのもレム睡眠の時である。
ノンレム睡眠はこの逆で、深くて安らかな眠り。
これらが90分周期で交互にあらわれて、睡眠を形成する。
実は起きているときにも同じような周期があり、脳波を計測すると昼間でも90分〜120分の周期がみられるという。
大学の講義が90分というのは、注意力を継続させる意味で根拠があるのかもしれない。
posted by 睡眠障害 at 17:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

睡眠障害の原因

不眠の背景には疾患、ストレスや不規則な生活リズムなど何らかの原因が存在します。
◆ストレスや睡眠に対するこだわりによる不眠
・日常生活上の出来事:仕事や家庭生活におけるトラブルなど
・人生における大きな変化:近親者の死、結婚、子どもの出産など
・重大な病気
・神経質で、睡眠へのこだわりが強い
   
◆精神疾患による不眠
・うつ、不安、アルコール依存症など
 
◆環境や生活リズムによる不眠
・環境の変化:転居、入院、旅行など
・睡眠を妨げる環境:騒音、温度、湿度、照明など
・不規則な生活リズム:不規則な生活習慣、時差ボケ、夜勤・交代勤務など
   
◆薬や嗜好品による不眠
・薬の服用:中枢神経刺激薬、血圧降下薬、気管支拡張葉、甲状腺ホルモン剤、副腎皮質  ホルモン剤など
・薬やアルコールの突然の中止:抗不安薬、睡眠薬など
・嗜好品の過度の摂取:カフエイン(コーヒー、紅茶など)、タバコ、アルコールなど
   
◆身体疾患による不眠
・痺痛:頭痛、腰痛、関節痛、神経痛など
・発熱
・痒み:老人性皮膚疾患など
・感染症
・循環器疾患:心不全、高血圧など
・血管性障害:脳血管障害など
・消化器疾憲:腹痛、下痢、悪心・嘔吐など
・逆流性食道炎、消化性潰瘍など
・内分泌および代謝障害:肝・腎不全、糖尿病など
・頻尿:前立腺肥大など
・呼吸器疾患:肺炎、気管支炎、気管支喘息、睡眠時無呼吸症候群など
・その他:ミオクローヌス症候群、ムズムズ脚症候群(睡眠中の足のムズムズ)など
posted by 睡眠障害 at 17:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

睡眠障害改善

◆体内時計リセットの仕方
・夜10以降の大食いは禁物;腹の体内時計を狂わせる原因になります
・毎日同じ時間に起床;脳の体内時計を決まった時間にリセットする習慣を身に付ける
・朝に光をいっぱい浴びる;目覚めのホルモン・コルチゾールを増やす
・朝食をしっかり摂る;起きてから1時間以内に朝食を摂るのがポイント!これで脳と腹の体内時計を同時にリセット
・日中活動的に過ごし睡眠の質を改善

◆脳の体内時計は年齢とともに衰える
・高齢になると活動量が減り、人との接触も減ってきます。
すると生活のリズムのメリハリが悪くなり、そのため身体のリズムのメリハリも悪くしてしまいます。
その結果、睡眠の質も悪くなってしまいます。
・夕方5時前後に活動量を少し上げることでメリハリを良くし、睡眠の質を上げることができます。

◆体内時計 若返りのポイント
・昼寝は午後1〜3時の間で30間程度で短く;目を閉じて、じっとしているだけでも脳の疲労が取れます
 短い昼寝の習慣がある人は認知症の確率が3分の1に減ります
・軽い運動を午後5時前後に30分間程度行う;夕方の居眠りが襲って来る前に身体を動かして眠気が入ってくるのを先延ばしにする方法です

◆夕方の軽い運動方法(イスに座って行う)
・肩の上げ下げを10回(肩こり予防)
・手のひらの押し合いを10回(胸の筋肉を刺激)…息を吐きながらやるのがポイント!
・足首の曲げ伸ばしを10回(脚・腹の筋肉を刺激)足を伸ばして床から浮かせ、つま先を上げ下げします。

posted by 睡眠障害 at 17:14| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

睡眠障害対策

◆睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・ 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

◆刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・ 就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・ 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

◆眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

◆同じ時刻に毎日起床
・ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

◆光の利用でよい睡眠
・ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・ 夜は明るすぎない照明を

◆規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・ 運動習慣は熟睡を促進

◆昼寝をするなら、15時前の20〜30分
・ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

◆眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

◆睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要

◆十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・ 車の運転に注意

◆睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

◆睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・ 一定時刻に服用し就床
・ アルコールとの併用をしない

posted by 睡眠障害 at 17:12| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

睡眠障害

睡眠障害の調査によると、日本人の5人に1人が睡眠の問題を抱えています。
一口に睡眠の問題といっても、その種類は多様です。
◆睡眠自体に問題のある「睡眠の異常」

◆睡眠自体には問題はないが、睡眠と覚醒のリズムに問題のある「概日リズム症候群」

◆眠っている間に問題の起こる「睡眠時随伴症状」

睡眠の異常に関しては、まず寝つけない・途中で起きてしまうなどのいわゆる「不眠症」があり、
身体疾患や、うつ病などの精神疾患が原因になっている場合があります。
また、加齢や環境からの影響も大きく受けます。
反対に過度の眠気が起こり、日中や眠ってはいけない場面などでも眠り込んでしまう「過眠症」もあります。
この中の「ナルコレプシー」と言う病気は、急に発作のように短時間眠り込んでしまう症状が長期に続きます。
また睡眠中の呼吸の障害からきちんとした睡眠が得られず、全身倦怠感や注意力低下などが続く「睡眠時無呼吸症候群」もあります。
肥満や骨格上の問題が原因となる場合が多いようです。
睡眠と覚醒のリズムがさまざまな理由で乱れてしまう「概日リズム症候群」では、しかるべき時間に寝たり起きたりする事が
出来なくなり、日常生活に長期に支障をきたします。
生活リズムの乱れや、交代制勤務による不規則な睡眠時間が原因となりやすいようです。
睡眠時随伴症状にもいくつかの種類があります。
寝入りや寝ている時に我慢しがたい足のむずむずを呈し不眠となるのが、「むずむず足症候群」です。
また寝ている間に急に暴れたり、起き上がって動き回り怪我をしてしまう状態もあり「レム睡眠行動障害」と言われます。
以上のように、一口に睡眠の問題といっても、様々な種類があります。
睡眠の問題は陰に大きな病気が隠れていたり、過度の眠気から大きな事故を引き起こす事もあり、
生活に与える影響は思った以上に大きなものです。
適切な治療を行えば睡眠の改善とともに生活の質の向上も見込めますので、少しでも睡眠に対して悩みを抱えている方は
早めに受診する事が大切になります。
posted by 睡眠障害 at 17:12| Comment(0) | TrackBack(0) | 日記